もっと野菜を食べて健康寿命を延ばそう

健康のために「1日350グラム以上の野菜を摂る」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?しかしながら日本人の野菜の1日当たりの摂取量は280グラム程度であり、摂取目標量(350グラム)を大きく下回っているのが現状です。

この350グラムという数値は、国が実施している国民健康栄養調査による根拠があります。

野菜には主にビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれます。その中でも特に抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンE、カリウムやカルシウム、そして食物繊維などの摂取により生活習慣病、循環器疾患やがんの予防に非常に効果があるといわれています。

それぞれの栄養素が体内で効率的に働くために、どのくらいの野菜が必要であるかを分析した結果、350グラム以上摂る必要があるとされました。野菜350グラムとは、生野菜でしたら両手に軽く山盛り1杯分が目安となります。

毎日の食事から、効率的に野菜を摂る

野菜を効率的に摂るために3食きちんと食べましょう。

バランスの良い食事には、『主食(ご飯、パン、麺など)、主菜(魚、肉、大豆製品、卵などのおかず)、副菜(野菜やきのこ、海藻のおかず)』をできる限り揃えます。

副菜となる小鉢や汁物は1日に5品以上用意できれば 350g以上の野菜が摂りやすくなります。野菜は「かさ」が多いため、生野菜で目標量を摂ることが難しい場合もあります。そんな時は具沢山の汁物や、お浸し、煮物、鍋物など加熱してかさを減らした料理にすると食べやすくなります。また、調理する時間がない時などはスーパーの総菜コーナーで野菜の煮物を買ってみたり、カット済み野菜を利用してみましょう。

日々の食事から野菜350グラムを上手に摂って、健康なからだを維持していきましょう。

野菜に含まれる栄養素の働き

野菜に含まれる栄養素の働きをご紹介します。

1.丈夫なからだ作り

野菜には多くのビタミンCが含まれます。ビタミンCはコラーゲン生成に関するビタミンですので、皮膚や骨、血管、筋肉を強化し、健康で丈夫なからだをつくります。
また抗ストレス作用や、鉄の吸収を高める働きもあります。ただし、ビタミンCは熱に弱いので出来るだけ生でいただくようにしましょう。

2.高血圧の予防

野菜にはカリウムが多く含まれます。カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを体外に排泄します。カリウムは、血圧の上昇を防ぎ、心臓病や脳卒中など、循環器病の予防に効果的です。水に溶け出しやすい性質からスープにすると摂取しやすくなります。

3.骨粗しょう症の予防

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素ですが、骨や歯の形成に欠かせない大事な栄養素です。特に高齢女性には骨粗しょう症の方が多いのですが、食生活の改善で予防できます。カルシウムは小松菜や水菜、春菊、チンゲン菜などの葉物野菜、大根やかぶの葉などに多く含まれています。

4.肥満、糖尿病、脂質異常症などの予防

野菜といえば食物繊維というほど周知されている栄養素ですが、食物繊維は食事で摂取された糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、内臓脂肪の増加を防ぎます。また、食物繊維は腸内細菌層のバランスを保ち、便秘や下痢を予防します。

5.若々しさの維持

そもそも老化の原因とは何でしょうか?
老化の原因の一つと言われているのが、体内に発生した活性酸素です。活性酸素は体内でたんぱく質や脂質などを酸化させ、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因となります。緑黄色野菜には、これらの活性酸素を消去するビタミンAやCなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、若々しい体を維持します。
また、噛みごたえがあって満腹感の得られやすい野菜やきのこ、海藻は低カロリーでもあり、ダイエットの強い味方ですので、毎日の食事にしっかりと取り入れ健康的で若々しい体を維持しましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く

野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があるのをご存知ですか?緑黄色野菜に含まれている色素成分は抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ、動脈硬化の予防に有効です。また、野菜に多く含まれているカリウムは血圧の降下が期待され、食物繊維は血糖値を上昇させにくくする働きがあるため、生活習慣病予防にとても効果的と言われています。野菜の摂取目標量の350グラムのうち、緑黄色野菜を120グラム程度は摂取し、淡色野菜もまんべんなく食べましょう。

長生きに欠かせない野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など、体にとって不可欠な栄養素が豊富に含まれています。しかし実はそれだけではなく、香り、色素、辛みなど数多くの成分に抗酸化作用が含まれ、その抗酸化作用により、肺、胃、食道、大腸、膵臓がんなどの予防が期待され、動脈硬化を予防し心臓病の発病や死亡を防ぎ、糖尿病を予防する効果や老化予防も期待されると言われています。

認知症予防にいい野菜

若い脳を保つために、日々の食事の中で、抗酸化、減塩、認知症を予防できる旬の野菜や果物たっぷり摂ることがとても大事です。特に酸化は脳細胞や血管にダメージを与え、アルツハイマー病や脳血管性認知症の原因とされています。野菜の中でも特に緑黄色野菜には抗酸化物質だけでなく、脳の活性化にも必要な栄養素も多く含まれています。中でもレシチンには血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあると言われています。トマト、かぼちゃ、人参、ブロッコリー、サニーレタス、チンゲンサイ、大根の葉、カブの葉、オクラ、小松菜、ほうれん草、春菊、ツルムラサキ、なばな、ニラ、サラダ菜、パセリ、モロヘイヤ等、また大豆にも多くのレシチンが含まれます。

さらに野菜には、血液中のコレステロール濃度を低くして動脈硬化のリスクを下げてくれるDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

多くの野菜を毎日食べることはなかなか大変ですが、野菜ジュースを作ってみるなど日ごろの野菜不足を補う工夫をしてみましょう。

ご家庭で食事をすることが増えているこの機会に、もっと野菜を食べて毎日を元気に過ごしたいですね。

健康を気にされているおひとり様の方へ

野菜には、ビタミンやミネラルを始め、健康寿命を延ばすことに有効な多くの栄養素が含まれていることはご覧になられたかと思います。

健康を気にかけ、野菜を多く摂取しようと考えているみなさまの中には、おひとりで暮らしている方も多いのでないでしょうか。
また、ご家族・ご親族の方が遠方に住んでることから連絡が疎遠になり、関係性が希薄になっている方もいらっしゃるはずです。

とはいうものの、ご自身の相続や遺言、葬儀に関することは避けては通れません。
身のまわりに頼れるご家族がいないという方は、身元保証をしてくれる会社や団体を頼ってみてはいかがでしょうか。
様々な身元保証の会社や団体がありますが、例えば、「身元保証相談士協会」があります。
身元保証相談士協会は、希望の供養方法や遺言を執り行うなど、いわば「家族代行」をしてくれるパートナー的存在です。

必要があれば、生前に必要な高齢者用施設の入居の手続きと必要品の購入代行・入院の手続きと必要品の購入代行から緊急時の駆け付けもしてくれます。

老後の生活サポートや亡くなった後の供養や手続きにご不安を感じることがありましたら、無料で専門家に問い合わせができますので、活用してみることをお勧めいたします。

無料相談受付中
身元保証相談士の
お問合せはこちら

身元保証相談士協会では、行政書士・司法書士・税理士・介護事業者・葬儀など関連する事業者で連携して対応しております。

関連記事

おすすめの記事

  1. 49日の時、施主は法要や会食の前後でどのような挨拶をしたらよいのでしょうか。 法事を執り行ってくれ…
  2. 昨今の健康ブームや医療の発展により健康寿命が長くなり、元気な高齢者も増えて来ました。このような現代日…
  3. おひとりさまが楽しく老後を過ごすには、どのような工夫が必要でしょうか。 おひとりさまが抱える不安の…
ページ上部へ戻る